25 когнитивных упражнений для пластичности мозга

Улучшение памяти после 50 лет

После 50 лет малоэффективны методики и упражнения, потому что мозг не воспринимает их в силу возраста. Чтобы активизировать его работу, рекомендуют делать такие вещи:

• Делать физические упражнения.
• Не злоупотреблять алкоголем.
• Насыщать организм витаминами.
• Не допускать простоев памяти. Для этого постоянно нагружайте ее, занимаясь умственной деятельностью.
• Избегайте стрессовых ситуаций.
• Учить стихи.

Психология людей после 50 лет легко настраивается на эффективное запоминание. Главное – желание человека

Если задаться целью, то не важно, сколько вам лет. Вы достигнете результата

При возникновении вопросов или сомнений обращайтесь к интернету. Вы найдете книги, уроки, видео, упражнения по улучшению умственной деятельности и узнаете много новой информации.

https://youtube.com/watch?v=58zMPvaJX4A

Особенности нейробики

Регулярное выполнение однотипных задач приводит к тому, что субъекту становится сложно сосредоточиться на новой информации. Американский нейробиолог Лоуренс Катц разработал интересную гимнастику для ума, при выполнении которой активны 5 органов чувств.

Суть нейробики сводится к тому, что привычные действия производятся оригинальным способом. Непривычная деятельность, свежие ощущения содействуют возникновению новых нервных связей, развивающих интеллектуальные способности.

Хорошо бы правше начать писать, чистить зубы, причёсываться или держать ложку левой рукой и, наоборот, левше – правой рукой. Поменяйте темп выполнения привычных действий. Если вы привыкли делать всё быстро, замедлите свои действия, и, наоборот, если вы медлительный человек, то ускорьте темп. Предлагается пройтись по квартире вслепую, определить предмет наощупь. Попробуйте узнавать номинал монеты только прикосновением пальцев.

При чтении заостряйте внимание на рубриках и статьях, не интересовавших вас ранее. Попробуйте отвечать нестандартно на обычные вопросы

Посмотрите какую-нибудь передачу по телевизору без звукового сопровождения и постарайтесь понять, о чём говорят действующие лица.

Вдыхайте различные ароматы, наслаждайтесь запахами продуктов питания, растений и духов. Понюхайте свой смартфон или записную книжку. Не бойтесь резко сменить свой имидж. Выбирайте другие маршруты для прибытия в привычные места: торговые точки, спортивный клуб, салон красоты, автосервис, на работу.

Как развить память с помощью лайфхаков

Не сбрасывайте со счетов оперативную слуховую память. Смысл в том, что, даже если вы не слушаете специально, то «подкорка» все равно фиксирует несколько мгновений. Это значит, что вы можете вспомнить, что только что услышали, но пропустили мимо ушей, если постараетесь воспроизвести, как на магнитофоне.

Память связана с местами и пространствами. Не замечали, что легче что-то вспомнить, восстановив место, где вы об этом думали или приняли решение (стоя у плиты решили, что неплохо бы снять очки и убрать в верхний ящик комода)?

Есть интересная особенность – способность восстановить в памяти забытую информацию, выстроив цепочку из ассоциаций. Много других несложных приемов мы советуем на вебинарах.

Полезные советы

Не будь к себе слишком строгими. Проблемы с памятью после инсульта — это то, что вы не можете контролировать. Инсульт — серьезное повреждение вашего мозга,так что потребуется время, чтобы он восстановился. Просто нужно запастись терпением. Дайте себе больше времени на выполнение дел и не ожидайте от себя слишком многого — вы бы не стали обвинять человека, сломавшего ногу, в том, что он не может бегать, не так ли?

Много упражняйтесь. Максимальная активность может помочь в восстановлении памяти, а также поможет справиться с эмоциональными проблемами. По возможности постарайтесь делать аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и улучшают кровоснабжение тканей.Объем упражнений поможет подобрать врач ЛФК.

Достаточно отдыхайте. После инсульта вы, скорее всего, вы будете ощущать усталость, из-за чего вам будет еще труднее сконцентрироваться или вспомнить что-то.Планируйте свой день так, чтобы уравновешивать занятость перерывами и отдыхом. Вы не сможете жить в том же темпе, что и раньше, по крайней мере, в начальном этапе. Делайте перерывы, когда вам нужно, и старайтесь высыпаться ночью. Если вы это сделаете, это поможет вам сосредоточиться.

Найдите способы расслабиться. Ваш разум нуждается в отдыхе так же, как и ваше тело. Даже такие мелочи, как небольшая прогулка, послушание музыки или тихое времяпрепровождение в другой комнате, могут помочь успокоить ваш разум.Некоторые люди находят полезной медитацию или новое хобби

Расслабление может быть трудным процессом, если у вас напряженная семейная жизнь, но важно найти способ дать отдых своему разуму, когда вы устали или разочарованы

Возвращаясь к работе постепенно. Для улучшения когнитивных проблем может потребоваться много времени, поэтому, если вы вернетесь к работе слишком рано, вам будет намного труднее, чем, если бы вы вернулись по мере готовности. Врач может посоветовать вам, когда лучше всего вернуться на работу или к своей привычной деятельности.

Психологическая помощь

Очень часто в семьях, где есть пожилые бабушки или дедушки, страдающие, например, деменцией или Альцгеймера, родственникам приходится совсем несладко, так как порой сложно справиться со стрессом, непониманием, усталостью, безысходностью. Эти заболевания предполагают постоянный уход и неусыпный контроль над больным.

Родственники начинают чувствовать себя загнанными в ловушку, как бы ни был любим пожилой человек, болезнь стирает привычные черты и не оставляет шансов на выздоровление, в такой ситуации нередко наступает эмоциональное выгорание, ухаживающий не справляется с эмоциями и может причинить вред себе или больному.

Здесь на помощь придут профессиональные психологи, которые подскажут как себя вести с такими людьми, как ухаживать за ними и как вообще понять их и минимизировать свой стресс, беспокойство и тревогу за больного. Помогут отрегулировать собственное эмоциональное состояние, не допустит выгорания или восстановиться после него, научат копинг-стратегиям и уходу за собственной психикой.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы замечаете у себя или у своих близких признаки ухудшения памяти, проконсультируйтесь со специалистом!

Как улучшить память и работу мозга взрослому человеку

Чтобы ответить на вопрос: «Как улучшить память и работу мозга в домашних условиях, без препаратов и лекарств?». Необходимо понять  причины, натолкнувшие на мысль о снижении активности (если это не заболевание, конечно).

Отчасти, причин – целый букет:

• стрессы,
• большая психическая и физическая нагрузка,
• недосыпание,
• неправильное питание.

Ну, Вы и сами догадываетесь о причинах))

Теперь, главное. Что с этим делать? Как все-таки можно улучшить память и работу мозга, ведь все взаимосвязано.

Итак, исходя из причин, конечно же, нужен комплекс мер:

Самое первое – нормализовать сон. Высыпаться, приучить себя к определенному режиму. Ведь если разобраться, то днем,  в большинстве своем, работает кратковременная память. Это эмоции, картинки, внешние сигналы. В долговременную память информация укладывается во время сна, как драгоценности в шкатулочку по полочкам. И если происходит нарушение сна, то мозг попросту переутомляется, и начинает молить «Дай поспать».

Не выполнены первичные физиологические потребности. Накопленная усталость и невысыпание ведет к явному снижению когнитивных функций.

Минимизировать стресс. Понятно, что убрать совсем не под силу никому. Но снизить влияние и отклик собственного тела можно (читайте в отдельной  статье).

Вам, наверное, знакомо утверждение: «Не можешь изменить ход событий – измени свое отношение»? Возможно, будет полезна статья, как избавиться от навязчивых мыслей.

Сбалансировать питание. На эту тему массу полезностей написано. Мы же посвятим этому отдельную главу.
Тренировка памяти, или того, что, как Вам кажется, осталось))

Причем, на этот пункт обратите особое внимание. Без ежедневной практики результатов будет ноль

Выбирайте вариант тренировки на свой вкус, главное «делать», а не «знать»!

Наш мозг – интересная штука, нейробиологи бьются над загадками не один год. Эксперименты над мышками ставят. Я, на бытовом уровне знаю одно, это ленивая мышца)). Если его не тренировать, не накачивать, то жирком зарастет. Начинала с игр.

Теперь перейдем к самому интересному, к играм.

Причины ухудшения памяти

Подходя к вопросу о том, как улучшить память и внимание у взрослых, рассмотрим причины забывчивости

Несоблюдение режима труда и отдыха

Бессистемный подход к режиму деятельности приводит к снижению сосредоточенности, головным болям, что неизбежно сказывается на запоминании важной информации, необходимой для работы

Неконтролируемый приём лекарств

Забывчивость может оказаться побочным эффектом приёма лекарственных препаратов. Риск повышается, когда препараты принимаются бессистемно, без назначения врача.

Недостаток витаминов и микроэлементов

Медики установили связь между балансом витаминов и микроэлементов в организме и уровнем памяти. Тиамин (В1) влияет на способность запоминать информацию, при его недостатке накапливается мочевая кислота, которая ослабляет работу мозга. Недостаток витамина В5 приводит к ухудшению долговременной памяти. Также важны для мозга витамины С, D, В3, В6, В9, В12.

Вредные привычки

Учёными доказано, что систематическое употребление алкоголя, табака и наркотических веществ влияет на когнитивные способности мозга. Один из примеров подобных исследований с применением томографа: Алесия Швайнсбург из Калифорнийского университета выяснила, что подросткам, употребляющим марихуану, приходилось приложить намного больше усилий для выполнения одних и тех же заданий, чем их сверстникам, не страдающим наркотической зависимостью.

Нехватка кислорода

Наиболее остро нехватку кислорода испытывают альпинисты, иногда это даже становится причиной их гибели при восхождении. Это крайняя степень последствий недостаточного снабжения мозга кислородом. Но и в повседневной жизни мозг может испытывать кислородное голодание. Работа или постоянное нахождение в непроветриваемом помещении снижает мозговую активность.

Информационная перегрузка

Работа с множеством различных проектов и большим потоком информации одновременно дезориентирует, мешает концентрации, мысли теряются. Результатом становится снижение общего объёма запоминаемой информации.

Профессиональное и эмоциональное выгорание

Близкий к полному выгоранию человек теряет работоспособность, испытывает трудности в принятии решений, к тому же появляется бессонница или, напротив, сонливость. В таком состоянии мозг включает защитные механизмы и блокирует входящий поток новой информации, человек меньше запоминает.

Повышенные эмоциональные нагрузки, беспокойство

Человек, находящийся в напряжённом эмоциональном состоянии, испытывает потребность постоянно проверять и перепроверять информацию и место нахождения важных предметов (документов, ключей, телефона).

Стрессы и депрессия

Под влиянием сильного стресса или в состоянии клинической депрессии проявляется неспособность запоминать новую информацию. На фоне депрессии и стрессов человек может испытывать острые панические атаки. В таком состоянии мозг посылает ложные сигналы о серьёзной опасности, чтобы активировать защитные механизмы нервной системы, и блокирует поступление информации в текущем моменте.

Физиологические изменения и травмы головы

Ухудшение памяти также может быть следствием травм головного мозга и необратимых физиологических изменений (старческое слабоумие, деменция). Материалы, представленные в этой статье, к данным случаям не применимы.

Как видите, многие из перечисленных причин обусловлены психикой

Важно определить те, что приводят вас в группу риска, чтобы работать с проблемой целенаправленно и изменять существующие установки. Один из эффективных способов работы с проблемами памяти — технология модификация поведения 7Spsy

Какие упражнения улучшают память

Память нужно тренировать. Для этого существуют
специальные упражнения, направленные
на запоминание слов. Начинают с малого количества, затем их число постепенно увеличивают.

Отличный способ развить и укрепить память – заучивать стихи или песни. Попробуйте запомнить 3 четверостишья и повторить их через час,
затем через 3 и 6 часов. Потом – на следующий день. Далее прибавьте еще 2
четверостишья, повторяйте по тому же принципу.

Еще вариант – учить иностранный язык. Новые слова, правила
произношения и написания укрепят память,
улучшат функцию запоминания.

Другой метод – проговаривать слова наоборот. Это развивает память и мышление. Старайтесь начать с простого – по 1–2 слова, затем можно перейти на
целые предложения или на другой язык.

Заботьтесь о своем здоровье

В теле все взаимосвязано. Состояние организма держите под контролем, чтобы мозг работал полноценно. Здоровое старение и физические нагрузки помогут улучшить память после 50 лет.

Сахар в крови

Употребление сладкого вызывает проблемы со здоровьем, снижение умственных способностей. Такое питание приводит к ухудшению памяти, уменьшению областей мозга, ответственных за кратковременную память. Сокращение сахара помогает мышлению, улучшает состояние здоровья.

Артериальное давление

В зрелом возрасте сосуды становятся хрупкими, теряют эластичность. Кровоток замедляется. Давление скачет, происходят микроразрывы, которые влекут за собой многочисленные кровоизлияния в мозг. В результате – нейроны погибают, нарушаются память, мышление.

Уровень давления поддерживайте в норме, выполняйте назначения врача, ведь гипертоники чаще других страдают деменцией.

Щитовидная железа

Память ухудшается, «выключаются» эмоции и ум, если организм испытывает дефицит гормонов. Кровь замедляется, клеткам мало кислорода, питательных веществ. Консультация эндокринолога поможет выбрать витаминные комплексы, микроэлементы, которые укрепляют память.

Холестерин

Кровоснабжение мозга нарушается из-за бляшек − наростов внутри сосудов. Колебания холестерина влияют на ум. Показатели контролируются с помощью диеты. Сдавайте анализы на «липидный профиль», тогда с памятью станет меньше проблем.

Развитие памяти через метод осмысления

Понимание того, что мы запоминаем, обеспечивает развитие надежной долговременной памяти. Можно прочитать текст и пересказать его без осмысления, что дает мало толку и не применяется в жизни. Но если осознавать материал с возможностью дальнейшего практического использования знаний, процесс усложняется, приобретая качество. Он происходит с соблюдением ряда следующих правил.

1. Предсказание информации: нужно представить, о чем написана книга, которую нужно прочитать и запомнить. Выделяя главное, не следует придавать внимания деталям, а при ознакомлении с материалом сравнить его с прогнозом.
2. Размышление по возникающим вопросам (активизация мышления), помогающее мозгу выделять главное.
3. Установление причинных связей, подключение логики. С таким подходом можно легко сложить одно целое из фрагментов.
4. Разбивая осваиваемый объем на фрагменты, а затем собирая в единое целое (анализ и синтез) помогаем себе осмысленно изучить его.
5. Понять изучаемое поможет возможность практического применения знаний, когда информация увязывается с реальностью. Приносящий пользу процесс помогает запоминанию, способствует активизации оперативной памяти (такого ее вида, который применим к действию при достижении целей).

5 простых продуктивных приема для укрепления памяти

    Прием первый

1. Сядьте в комнате на кресло или диван. Расслабьтесь. Обведите взглядом комнату слева-направо. Закройте глаза. Потом, мысленно повторите расположение предметов в комнате. Сначала можно вспомнить крупные. Слева – направо. Потом тоже самое, но с мелкими предметами.

Уверяю Вас, это не так легко, как кажется на первый взгляд. Если кому-то из Вас легко  — усложните задачу. Вспомните расположение мельчайших предметов у Вас на рабочем столе – на работе. Или, например, как расположена мебель в гостях, где бываете не очень часто.

Это незатейливая практика является базой для более сложного приема № 5.

 Прием второй

1. Собирайте пазлы. Это только кажется, что это детское занятие. На самом деле отлично тренирует память, пространственное воображение. Если это непривычное занятие, начините с картинок с малым количеством деталей. Для новичка лучше брать с деталями размером побольше.

 Прием третий

1. Чистите зубы или кушайте (держите столовые приборы) непривычной рукой. Причем здесь память? Спросите Вы. При совершении действие «неведущей» рукой активизируются оба полушария. Происходит приток крови в мозг. «Просыпаются» спящие участки, вырабатываются новые нейронные пути. И все это ведет к улучшению работы мозга и памяти. 

Прием четвертый

1. Кроссворды, судоку – то, что взрослому человеку просто необходимо для укрепления памяти и работы мозга. Хотите, верьте, хотите нет, но привычка разгадывать кроссворды держит ясным ум до глубокой старости. Это разминка для памяти. Каждое неразгаданное слово  активизирует мозг. Мгновенно всплывают редкие понятия, имена. Правда бывает, и на следующий день)), когда кроссворд уже почти разгадан и заброшен. 

Прием пятый

1. И напоследок, прием от мнемонистов. Называется «Римская комната» или «метод Цицерона». Я этим приемом пользуюсь, когда иду в магазин за покупками. Списки с собой не ношу, а просто запоминаю.

Основа этого приема на данной практике № 1. На привычном расположении предметов в комнате. Рекомендуется запомнить для начала последовательность нахождения 7 – 10 предметов мебели. Желательно – крупной.

Например (слева – направо):

• Кровать
• Тумбочка
• Телевизор
• Шкаф
• Компьютерный стол
• Кресло
• Окно

Это легкая задача всем по плечу. Своя комната выучена наизусть. Теперь подключаем воображение. Предположим, что по списку в магазине Вам нужно купить 7 позиций:

1. Курица
2. Соль
3. Шампунь
4. Детские памперсы
5. Губка для посуды
6. Молоко
7. Булка

Наша задача связать в своем воображении предметы мебели (они всегда неизменны по порядку) и товары для покупки. Особенность. Картинки должны быть яркими, красочными. Включайте креативное мышление на всю катушку (кстати, есть отдельная статья, как его развить). Юморите, играйте с размерами, с непривычной окраской.

Например:

1. Оживляем курицу и представляем, что она кудахчет и прыгает по кровати;
2. Соль высыпаем на тумбочку горой Араратом;
3. Из телевизора вытягивается рука и протягивает 2 литровый огромный пузырь с шампунем;
4. Детский памперс висит на дверце шкафа и что-то из него льется));
5. Губку для посуды используйте вместо компьютерной мышки и удивляетесь: «А что-то не работает?!»
6. Сели в кресло, а там разлито молоко. И потом оно не отстирывается))
7. Булку крошите голубям на подоконнике.

И вуа-ля! Когда Вы идете в магазин – эти образы сами собой как-то вспоминаются! Попробуйте, это весело!

Со временем можно усложнить задачу, добавить предметы. Или выстроить маршрут от дома до работы. Самое главное, чтобы неизменные предметы всегда находились на своих местах, в своей последовательности. То есть, движущие или маленькие вещи здесь не будут работать, как основа приема Цицерона.

И напоследок,

Упражнения на слух

За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.

1. Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
2. Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
3. Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
4. Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
5. Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.

Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.

Причины плохой памяти у пожилых

Образование новых клеток головного мозга – нейронов – происходит непрерывно в течение жизни. Интеллектуально-мнестические расстройства не выступают неизбежным следствием биологического старения. Для сохранения нервной ткани необходимо регулярно тренировать мозг. Образ жизни, полезные и вредные привычки оказывают влияние на высшую нервную деятельность.

Причины возрастного ухудшения когнитивных функций и памяти:

• Со старением головного мозга происходят морфологические изменения в гиппокампе. Эта часть лимбической системы ответственна за консолидацию памяти (переход информации из кратковременной памяти в долговременное хранение). Также гиппокамп отвечает за пространственную память, необходимую для навигации.
• По мере старения организма возможно накопление в нервной ткани белкового соединения, называемого бета-амилоидом. Нарушение ритма сна и бодрствования, характерное для людей пожилого возраста, приводит к увеличению уровня бета-амилоида. Образованные амилоидные бляшки провоцируют необратимые изменения в головном мозге, которые проявляются расстройствами памяти.
• Гормональные изменения в пожилом возрасте негативно отражаются на мнестической функции. Например, считается, что полифункциональный стероидный гормон дегидроэпиандростерон играет роль в обеспечении запоминания, сохранения, воспроизведения информации из памяти. Продукция этого соединения снижается на 80% к 70 годам.
• Для пожилых людей характерно ухудшение кровоснабжения головного мозга. Снижение или закупорка церебральных сосудов приводит к кислородному голоданию и омертвлению мозговой ткани. Сосудистые заболевания напрямую связаны с избыточным весом, малоподвижным образом жизни, типичным для некоторых пенсионеров.
• У мужчин, систематически употребляющих алкоголь длительный отрезок времени, возникают необратимые изменения в структурах головного мозга. Распространенный симптом у пьющих пожилых людей – потеря усвоенного опыта, навыков, знаний.

Для информации! В пожилом возрасте закономерно возникает незначительное снижение памяти. Однако кратковременная, эпизодически возникающая забывчивость не всегда выступает предупреждением о начале старческого слабоумия. Основное отличие между возрастным ухудшением памяти и деменцией состоит в том, что естественный спад когнитивного потенциала не приводит к потере трудоспособности, не влияет на повседневную деятельность. Сенильная (старческая) деменция характеризуется стойким, выраженным ухудшением нескольких интеллектуальных функций, приводит к невозможности самообслуживания, выполнения бытовых дел, взаимодействия с социумом.

Онлайн-тренажеры

Для помощи людям, испытывающим затруднения с запоминанием, разработаны разнообразные методики. Чтобы успешно улучшить память и повысить умственные способности, используют специальные онлайн-тренажеры.

Викиум

После регистрации проходит диагностика основных качеств личности — памяти, внимания, мышления. По результатам тестов будет подобрана индивидуальная программа. Ежедневно предлагается разминка и тренировка. Всего на решение различных заданий требуется 15 минут.

По мнению разработчика, тренажеры Викиум помогут детям улучшить внимание и достичь больших успехов в обучении. Люди среднего возраста смогут улучшить память, производительность труда и активизировать мозговую деятельность

В пожилом возрасте удастся не утратить ясность и остроту ума.

Битрейника

Предлагается самостоятельно определить, какие конкретно показатели умственной деятельности нужно развивать. Выполняется тренировка внимания, памяти, а также таких функций, как восприятие, продуктивность, мышление в игровой форме.

Основная цель — улучшение мозговых функций и памяти, повышение скорости мышления, снижение риска снижения умственной работоспособности с возрастом. Для ежедневных занятий предусмотрены упражнения на 5 тренажерах, на выполнение которых требуется в среднем 15 минут.

BrainApps

После регистрации программа предлагает пройти предварительное тестирование, позволяющие определить примерный уровень развития базовых мыслительных навыков.

Затем по результатам теста разрабатывается индивидуальная программа, рассчитанная на развитие таких качеств личности, как концентрация, внимания.

Предполагается, что спустя несколько недель будут заметные результаты при условии проведения систематических занятий.